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掌控:开启不疲惫、不焦虑的人生 PDF电子书下载

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内容简介

这是一本从运动、饮食、恢复和心态四个维度讲述如何保持旺盛精力自我管理书。作者从国际运动员和职场人士群体持续几十年保持状态的奥秘出发,结合自己多年来的健康管理经验,指出人们总是片面地从胖瘦、结实程度去判断精力是否旺盛,而事实上除了胖瘦之外,心肺功能、摄氧量、心率、静态心率、疲劳程度等参数,共同构成了我们的精力值。要综合改善这一切,就要对精力进行科学、系统化的管理,确定自己运动的舒适区、挑选优质饮食进行科学搭配、学会休息恢复并找到活在当下的心态。 

目录

推荐序

他以互联网时代的匠人精神,创研精力管理这门手艺 徐小平/ 1

重拾活力 周航 / 5

最厉害的,一定是最朴素的 脱不花 / 9

自 序

每个人都可以精力充沛过一生 张展晖 / 12 

Chapter01 精力管理——万事从0到1的终极秘诀

世界500强公司高管最隐秘的忧患 / 2

当我们健身时,我们想要的究竟是什么? / 5

什么是这个碎片化时代的核心竞争力? / 8

训练最自律的运动员为什么会最早出局? / 10

拳头收回来,才能更有力地打出去 / 13

世界上有聪明药吗? / 17

为什么有人高开低走,有人笑到最后? / 19

朴素的精力核心算法 / 22 

Chapter02 精力运动——20%的精准投入,80%的能量产出

追求傲人的马甲线还是旺盛的生命力? / 32

心肺功能决定一切 / 35

高强度运动通常避不开疾病和伤痛 / 38

最大摄氧量圈定了你的运动安全区 / 45

运动的分寸:95%舒适度+5%挑战 / 49

为什么越运动越累?心率知道答案 / 52

不是每个人都适合跑步 / 58

走路是一门科学 / 61

你当柔韧,更有力量 / 63

轻松跑步第1步:找到4个基准点 / 69

轻松跑步第2步:把目标改成提高最大摄氧量 / 74

轻松跑步第3步:在6个强度分区间循序渐进 / 77

轻松跑步第4步:定好周期,4个月后就能跑半马 / 81

姿势对了,效能翻倍 / 84

用重力跑步 / 88

越擅长跑步,肌肉越柔软 / 93

耐力提升诀窍:从燃糖模式切换到燃脂模式 / 98

欲善其事,先利其器——选对跑步装备 / 102 

Chapter03 精力饮食——吃对了,抗衰老、不疲惫

每天8000米,为啥还是跑不掉“游泳圈”? / 112

断食7天,脂肪也减不掉1公斤 / 116

国际顶尖运动员的巅峰状态饮食法则 / 119

吃饱和吃对之间隔着一条马里亚纳海沟 / 122

这种食物吃少了不快乐,吃多了不精神 / 125

这种食物越吃越精壮 / 141

让你充满力量的高效食补清单 / 146

最常用的“补血方”其实只补糖 / 150

抛开标准谈过量,纯属耍流氓 / 154

这样做,她吃掉了自己! / 159

这种食物是活力之源 / 162

没有坏食物,只有错搭配 / 165

增加身体负担的饮食黑名单 / 171

鸡蛋黄没有那么糟,牛油果没有那么好 / 179

性价比最高的天然维生素 / 183

水是最好的运动饮料 / 186 

Chapter04 精力恢复——会休息,压力也赋能

行百里者半九十,差的就是这“十里”休息 / 194

走走停停才跑得好人生这场马拉松 / 197

贪吃、失眠、焦虑⋯⋯只是因为你累了 / 199

睡眠是最好的医疗手段 / 202

深度睡眠修复身体,快速眼动睡眠修复大脑 / 206

数据化睡眠优化方案 / 211

小睡25分钟,判断力提升35% / 215

人体蓄能密码:深呼吸 / 217

苹果、谷歌员工都在用的战略性休息 / 220

冥想:让精力模式从耗散变为生发 / 224

筋膜放松:联通精力复原网 / 227

4种不起眼的高效充电模式 / 231 [1]

Chapter05 精力心法——变化的世界,不变的原则

焦虑不源于未知,而出于不自知 / 240

坏情绪牌“合法毒品” / 243

比时间、金钱更宝贵的是注意力 / 246

越专注,越轻松 / 248

不着急、不逃避、不放弃 / 250

需要克制坚持=必然半途而废 / 255

请找到你的人生祈祷语 / 257

扔掉绳子,恐惧会助你一臂之力 / 264

从人群中来,到人群中去 / 268

去化解,而不是对抗 / 271 

附录A 心肺能力增强课表(从不跑步到完成半马计划) / 278

附录B 优质睡眠的辅助条件 / 284

致谢 / 285 

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